Como Fazer um Treino em Casa Eficiente e Sem Equipamentos: Dicas e Estratégias
Com o aumento do isolamento social nos últimos tempos, muitos de nós adotamos hábitos que antes eram esporádicos e um desses hábitos é o treino em casa por isso, apresentamos as 6 Dicas para Treinar em Casa. Mas como garantir que nosso treino seja eficiente mesmo sem equipamentos? Será que estamos nos desafiando o suficiente?
Neste post, vamos explorar estratégias para otimizar seus treinos em casa, independentemente da falta de aparelhos de academia. Lembre-se sempre de consultar um médico e um profissional de educação física para personalizar seu treino de acordo com seu perfil e objetivos.
A Efetividade do Treino em Casa e as 6 Dicas para Treinar em Casa
A rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto a realizada na academia, desde que você saiba como organizá-la. Mesmo sem os equipamentos sofisticados, é possível obter resultados significativos usando apenas o peso corporal ou objetos simples, como cordas e halteres disponíveis em lojas de esportes.
Aqui estão seis dicas para maximizar seus treinos em casa, sem a necessidade de equipamentos específicos:
- 1. Crie um Espaço Dedicado para o Treino – Assim como reservamos um espaço para o trabalho em casa, devemos fazer o mesmo para o exercício físico. Não é necessário um cômodo inteiro; basta um cantinho onde você possa se concentrar e se movimentar livremente.
- 2. Defina Objetivos Claros – Antes de começar, estabeleça metas realistas para o seu treino em casa. Ou seja, quer perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar a resistência? Defina seus objetivos para direcionar seus esforços.
- 3. Use o Peso do Próprio Corpo – Exercícios como flexões, agachamentos, pranchas e burpees são altamente eficazes e não requerem nenhum equipamento. Aproveite o peso do seu corpo para fortalecer os músculos.
- 4. Explore Alternativas Criativas – Se não tiver halteres, improvise com garrafas de água cheias ou mochilas pesadas. Use uma cadeira para fazer tríceps dips ou step-ups. A criatividade é sua aliada!
- 5. Mantenha a Consistência – A regularidade é fundamental. Estabeleça uma rotina de treinos e siga-a. Mesmo que não esteja motivado em alguns dias, lembre-se de que a consistência traz resultados.
- 6. Acompanhe Seu Progresso – Registre seus treinos, anote o número de repetições e o tempo de cada exercício. Isso ajudará a monitorar seu progresso e ajustar o treino conforme necessário.
PRECISANDO DE INSPIRAÇÃO? CONFIRA ESSAS IDEIAS:
Na hora de montar o seu treino em casa, é importante prestar atenção a todos os estímulos, músculos e partes do corpo que podem ser beneficiados, como a capacidade cardiorrespiratória, força dos músculos e resistência física, então para te ajudar a treinar com propósito, veja as dicas de exercícios abaixo:
EXERCÍCIOS “CARDIO”
O treino “cardio” é aquele que ajuda a aprimorar nosso condicionamento físico e a saúde do coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física. Quanto melhor nossa aptidão cardiovascular, maior será a nossa resistência e a nossa capacidade para treinar.
Vamos começar? Veja uma lista de exercícios para um treino cardio em casa:
- Burpees
- Pular corda
- Polichinelos
- Agachamento com saltos
- Correndo as escadas
- Corrida no lugar
- Alpinista
EXERCÍCIOS PARA FORÇA E RESISTÊNCIA
Quando o corpo fica sem glicose, sua principal fonte de energia, às vezes ele entra em estado de cetose, utilizando as gorduras como fonte de energia. Suplementos que promovem a cetose podem auxiliar no processo de queima de gordura.
O treino de força e resistência desafia seus músculos com uma força contrária para desenvolvê-los, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar elástico.
Normalmente é um treino progressivo, o que significa que vai aumentando os pesos utilizados conforme progride e ganha mais força. Segundo publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard[4], nos Estados Unidos, este tipo de treino ajuda a tonificar os músculos, a fortalecer os ossos, a melhorar a resistência física e, portanto, o desempenho na hora do treino.
Veja uma lista de exercícios para força e resistência que podem ser praticados em casa:
- Mergulho na cadeira
- Agachamentos
- Agachamento isométrico na parede
- Afundo
- Flexões
- Prancha lateral
- Ponte pélvica
Conclusão
Em conclusão, Agora que você conhece as 6 Dicas para Treinar em Casa com eficiência já sabe que não é um bicho de sete cabeças. Com um pouco de organização e as dicas certas, afinal fica fácil montar uma rotina digna dos seus ambiciosos objetivos. Como complemento, você pode consultar um nutricionista e ter resultados mais efetivos. Além disso, precisa de um plano de saúde com nutricionistas? Fale com um de nossos consultores e saiba qual é o plano ideal para você!
Referências:
1. Organização Mundial da Saúde. Healthy at Home – Physical activity
2. Organização Mundial da Saúde. Stay physically active during self-quarantine.