Como Fazer um Treino em Casa Eficiente e Sem Equipamentos: Dicas e Estratégias

Com o aumento do isolamento social nos últimos tempos, muitos de nós adotamos hábitos que antes eram esporádicos e um desses hábitos é o treino em casa por isso, apresentamos as 6 Dicas para Treinar em Casa. Mas como garantir que nosso treino seja eficiente mesmo sem equipamentos? Será que estamos nos desafiando o suficiente?

Neste post, vamos explorar estratégias para otimizar seus treinos em casa, independentemente da falta de aparelhos de academia. Lembre-se sempre de consultar um médico e um profissional de educação física para personalizar seu treino de acordo com seu perfil e objetivos.

A Efetividade do Treino em Casa e as 6 Dicas para Treinar em Casa

A rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto a realizada na academia, desde que você saiba como organizá-la. Mesmo sem os equipamentos sofisticados, é possível obter resultados significativos usando apenas o peso corporal ou objetos simples, como cordas e halteres disponíveis em lojas de esportes.

Aqui estão seis dicas para maximizar seus treinos em casa, sem a necessidade de equipamentos específicos:

• 1. Crie um Espaço Dedicado para o Treino – Assim como reservamos um espaço para o trabalho em casa, devemos fazer o mesmo para o exercício físico. Não é necessário um cômodo inteiro; basta um cantinho onde você possa se concentrar e se movimentar livremente.
• 2. Defina Objetivos Claros – Antes de começar, estabeleça metas realistas para o seu treino em casa. Ou seja, quer perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar a resistência? Defina seus objetivos para direcionar seus esforços.
• 3. Use o Peso do Próprio Corpo – Exercícios como flexões, agachamentos, pranchas e burpees são altamente eficazes e não requerem nenhum equipamento. Aproveite o peso do seu corpo para fortalecer os músculos.
• 4. Explore Alternativas Criativas – Se não tiver halteres, improvise com garrafas de água cheias ou mochilas pesadas. Use uma cadeira para fazer tríceps dips ou step-ups. A criatividade é sua aliada!
• 5. Mantenha a Consistência – A regularidade é fundamental. Estabeleça uma rotina de treinos e siga-a. Mesmo que não esteja motivado em alguns dias, lembre-se de que a consistência traz resultados.
• 6. Acompanhe Seu Progresso – Registre seus treinos, anote o número de repetições e o tempo de cada exercício. Isso ajudará a monitorar seu progresso e ajustar o treino conforme necessário.

PRECISANDO DE INSPIRAÇÃO? CONFIRA ESSAS IDEIAS:

Na hora de montar o seu treino em casa, é importante prestar atenção a todos os estímulos, músculos e partes do corpo que podem ser beneficiados, como a capacidade cardiorrespiratória, força dos músculos e resistência física, então para te ajudar a treinar com propósito, veja as dicas de exercícios abaixo:

EXERCÍCIOS “CARDIO”

O treino “cardio” é aquele que ajuda a aprimorar nosso condicionamento físico e a saúde do coração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física. Quanto melhor nossa aptidão cardiovascular, maior será a nossa resistência e a nossa capacidade para treinar.

Vamos começar? Veja uma lista de exercícios para um treino cardio em casa:

• Burpees
• Pular corda
• Polichinelos
• Agachamento com saltos
• Correndo as escadas
• Corrida no lugar
• Alpinista

EXERCÍCIOS PARA FORÇA E RESISTÊNCIA

Quando o corpo fica sem glicose, sua principal fonte de energia, às vezes ele entra em estado de cetose, utilizando as gorduras como fonte de energia. Suplementos que promovem a cetose podem auxiliar no processo de queima de gordura.

O treino de força e resistência desafia seus músculos com uma força contrária para desenvolvê-los, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar elástico.

Normalmente é um treino progressivo, o que significa que vai aumentando os pesos utilizados conforme progride e ganha mais força. Segundo publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard[4], nos Estados Unidos, este tipo de treino ajuda a tonificar os músculos, a fortalecer os ossos, a melhorar a resistência física e, portanto, o desempenho na hora do treino.

Veja uma lista de exercícios para força e resistência que podem ser praticados em casa:

• Mergulho na cadeira
• Agachamentos
• Agachamento isométrico na parede
• Afundo
• Flexões
• Prancha lateral
• Ponte pélvica

Conclusão

Em conclusão, Agora que você conhece as 6 Dicas para Treinar em Casa com eficiência já sabe que não é um bicho de sete cabeças. Com um pouco de organização e as dicas certas, afinal fica fácil montar uma rotina digna dos seus ambiciosos objetivos. Como complemento, você pode consultar um nutricionista e ter resultados mais efetivos. Além disso, precisa de um plano de saúde com nutricionistas? Fale com um de nossos consultores e saiba qual é o plano ideal para você!

Referências:

1. Organização Mundial da Saúde. Healthy at Home – Physical activity

2. Organização Mundial da Saúde. Stay physically active during self-quarantine.

3. World Health Organization. Field-based m